Légumes lactofermentés : ma recette simple et facile

Je suis tombé récemment sur le blog Ni cru ni cuit de Marie-Claire Frédéric et j’ai redécouvert les bienfaits de la lactofermentation. Non, « lactofermenté » ça ne veut pas dire « un truc qui est pourri et plein de lactose » 😉 « Lacto » c’est à cause de l’acide lactique qui est produit. De plus, la lactofermentation est le processus de conservation des aliments le plus sûr qui soit (aucun risque de botulisme) et le moins énergivore (ni cuisson, ni stérilisation), doublé d’un enrichissement en vitamines (C, K, B et PP) et de nombreux bienfaits pour le corps (foie, intestin…).

Je souhaite ici partager avec vous la recette la plus simple possible pour commencer à lactofermenter des légumes car en vérité, c’est très facile !

bocaux de lactofermentation sur le haut de mon étagère

 

Ingrédients

  • 1 kg de carottes pelées, mais cette recette marche aussi pour les légumes suivants, seuls ou en association : betteraves, navet, radis noir, céleri-rave, chou-rave, chou rouge, chou vert, courge de type butternut, etc. Bref, tous les légumes à chair qui rendent du jus.
  • 10 g de gros sel gris, surtout sans additifs (le E536 donne un goût infect ; l’iode et le fluor bloquent la fermentation).
  • graines et aromates au choix (cumin et moutarde sont parfaites pour cette recette).

 

Ustensiles

  • un grand saladier (j’en ai pris un très grand de 36 cm de diamètre pour être à l’aise).
  • une râpe à gros trous ou une mandoline (j’ai investi dans cette mandoline-ci, elle est robuste et propose plein de tailles de tranches et de bâtonnets).
  • des bocaux Le Parfait avec fermeture à levier et joint en caoutchouc (1 kg de carottes bien tassées rentrent dans un bocal d’un litre). Ces bocaux laissent s’échapper les gaz produits par la fermentation sans laisser entrer l’air, donc pas besoin de mettre un poids sur les légumes pour les maintenir immergés.
carottes lactofermentées ou suries en bocal le parfait pour la fermentation et conservation

Avec 1,2 kg de carottes taillées en allumettes (12g de sel), j’ai rempli un bocal de 1L et un autre de 350mL. Aromates : graines de cumin et de moutarde, avec du 5 épices en plus dans le petit pot.

 

Préparation

Surtout ne stérilisez pas vos ustensiles, ce sont les micro-organismes naturellement présents dessus qui vont s’occuper de la fermentation. Pareil pour vos légumes : ne les lavez pas ou alors rincez juste la terre qu’il y a dessus, de toute façon vous allez les peler (carottes, betteraves…) ou retirer les premières feuilles (choux). Préférez bien sûr les légumes bio.

 

Recette

  1. Épluchez vos légumes, puis râpez-les ou taillez-les en petits bâtonnets.
  2. Dans le saladier, mélangez-les avec le gros sel et les aromates. Surtout, respectez bien la proportion de sel (1 % du poids des légumes), ça empêche des bactéries pathogènes de se développer. Couvrez avec un couvercle et laissez reposer 15 minutes. Malaxez à nouveau, les légumes doivent commencer à rendre du jus à cause du sel. Laissez reposer encore 15 minutes.
  3. Mettez en bocal en tassant très fort régulièrement pour chasser l’air au maximum : utilisez un pilon, un verre ou un bocal sur lequel vous pourrez peser de tout votre poids. Plus vos légumes sont taillés fin, plus c’est facile. Du jus devrait encore s’exprimer quand vous tassez. Versez dans le bocal le jus qu’il y a dans le saladier.
  4. Remplissez en laissant 2 ou 3 cm en haut du bocal. S’il reste un peu d’air ou qu’il n’y a pas beaucoup de jus, ce n’est pas grave, ça marche quand même. Mettez le caoutchouc sur le couvercle et fermez.

 

Fermentation

Laissez fermenter au moins une semaine à température ambiante, le temps que le processus de lactofermentation se lance bien. Puis, soit vous laissez encore une semaine à température ambiante, soit 10 jours au frais (cave), soit au moins 2 semaines au frigo. Personnellement, je les laisse 15 jours à température ambiante, je ne m’embête pas.
Certains pots peuvent dégager du gaz ou faire un petit « pfff » quand vous les manipulez, c’est normal. Certains laisseront même s’échapper de l’écume (cf. mon bocal de choucroute ci-dessous), voire auront le pied trempé : pour éviter de tâcher vos meubles, mettez-les dans une soucoupe ou un plateau.

 

Conservation

Plus d’un an si le joint est en bon état, ce qui devrait rester le cas longtemps puisqu’il n’y a pas besoin de le stériliser entre chaque préparation. Évitez de manipuler vos bocaux trop souvent.

 

Consommation

Vous allez bien retrouver le goût et l’odeur du légume, mais avec un petit goût acidulé en plus ! Si vous ouvrez le bocal trop tôt, comme moi avec mes carottes à l’orange, vous y trouverez un goût acidulé mêlé à un goût d’alcool un peu désagréable, bien qu’inoffensif (j’ai refermé le pot et attendu 7 jours de plus, voilà tout).
Vous pouvez les manger tels quels en entrée, avec d’autres légumes pour faire une salade de crudités, ou simplement réchauffés pour accompagner viande, poisson ou omelette, ou cuits dans une recette de votre choix qui inclut ce légume (poêlée de légumes, ragoût, soupe, etc.).

bocaux le parfait pour la fabrication de choucroute et la lactofermentation de carotte

Biofilm à la surface d’un pot entamé de carottes à l’orange (à gauche) et écume sortant d’un pot de choucroute sans doute un peu trop rempli (à droite). Je le répète : c’est signe que tout se passe bien.

Si vous ne consommez pas l’intégralité du pot du premier coup, assurez-vous de prélever les légumes avec une fourchette propre et ne remettez pas dans le pot un légume que vous en avez extrait. Refermez le pot ensuite. Vous pouvez le conserver au frigo ou à température ambiante. Un biofilm blanc composé de levures peut se développer à la surface (cf. le pot de carottes ci-dessous). C’est inoffensif : ce sont les micro-organismes naturellement présents dans le bocal. Par contre, ça n’a pas forcément bon goût, donc retirez-le avant de consommer à nouveau le contenu. Retenez que tant que c’est blanc, c’est que c’est bon. Si ça vire au vert, c’est de la moisissure (voir le point suivant).

 

Risques d’intoxication

Je disais que c’est le moyen de conservation le plus sûr, et pour cause : si la lactofermentation a raté, une odeur infecte se dégagera du pot et des moisissures en recouvriront la surface. On différencie les moisissures du biofilm à la couleur : le biofilm sera toujours blanc, blanc crème, semblable à de la dentelle, tandis que la moisissure aura du blanc mais aussi d’autres couleur, dont le vert. Et puis rappelez-vous : l’odeur est un indicateur imparable 😉

 

En conclusion

J’espère avoir été clair et précis avec cette recette de lactofermentation. Il en existe beaucoup d’autres, notamment des mariages légumes-fruits (carottes à l’orange, chou rouge aux pommes), mais aussi des légumes dans de la saumure (= eau salée à 30 g/L) quand on ne peut pas bien les tasser (ex : les choux de Bruxelles) ou pour les viandes. Mais je voulais ici m’adresser aux débutants pour qu’ils démarrent facilement avec une recette simple.

Pour ceux qui s’inquiètent encore pour les risques d’intoxication, je vous laisse lire les articles détaillés de Marie-Claire Frédéric :

Vous pouvez également vous procurer son livre, très simple, très accessible, avec une centaine de recettes, à la fois pour faire lactofermenter des aliments, mais aussi pour accommoder des aliments lactofermentés, ce qui est très pratique ! Voici le lien : « Je mange des aliments fermentés »

Pour ma part, je suis conquis par ce procédé, je vais tenter très prochainement de faire de la lactofermentation avec des plantes sauvages, là je pense aux feuilles de pissenlit, surtout celles qui sont épaisses, charnues et amères, j’aimerais voir comment ça les transforme 🙂

8 réflexions au sujet de « Légumes lactofermentés : ma recette simple et facile »

  1. BLEUETTE

    BONJOUR
    C’est vrai que produits lactofermentés sont délicieux, mais je suis un peu embarrassée car on nous ditet rèpéte PAS DE SEL c’est mauvais pour la santé mais ces produits seront assez salés n’est ce pas trop ?
    merci de me rassurer sur cette question qui m’a toujours freinée pour ces lactofermentés.

    Répondre
    1. Jérémie Auteur de l’article

      Bonjour Bleuette,
      Il y a certes du sel dans les légumes lacto-fermentés, mais c’est également le cas dans les plats préparés et les produits industriels (même les gâteaux sucrés), souvent dans des proportions plus importantes. Pour mémoire, l’OMS recommande 5g de sel par jour pour un adulte en bonne santé et on met en général 1g de sel pour 100g de légumes lactofermentés. Il faudrait donc manger 500g de légumes lactofermentés pour arriver à ces 5g de sel, ce qui est évidemment une grosse quantité de légumes. Bref, en admettant manger 100g ou 200g de légumes lactofermentés dans une journée, aucun risque de dépasser les 5g par jour si le reste de ce que vous mangez ne contient pas ou peu de sel (mieux vaut donc éviter les produits industriels).
      Si vous voulez plus d’infos à ce sujet, je vous conseille cet article.
      A bientôt,
      Jérémie

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      1. hélène

        bonsoir Jerémie
        peut on rincer les légumes lactofermentés pour enlever un peu de sel avant de les cuire par exemple?moi qui aime les légumes j’approcherai vite des 5gr de sel en mangeant quelque 300gr de légumes ! votre article m’interesse vraiment car je trouve que c’est une bonne alternative à la stérilisation qui demande du matériel …un cout plus élevé que la lactofermentation. je vais essayer votre méthode avec des haricots et des choux .
        Merci de votre partage . Hélène

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        1. Jérémie Auteur de l’article

          Bonsoir Hélène,
          Rincer les légumes lactofermentés ne leur enlèvera, à mon avis, pas ou peu de sel car celui-ci s’est infiltré dans les tissus végétaux. A vous de voir les quantités que vous consommez pour ne pas ingérer trop de sel… et surtout, limiter les aliments industriels qui contiennent beaucoup plus de sel que les légumes lactofermentés ! Plus d’infos sur le sel dans cet article.
          Il y a cependant des aliments lactofermentés qu’il faut dessaler en les laissant tremper dans de l’eau douce : la viande et le poisson.
          J’espère que le goût de vos préparations vous plaira ! Moi, j’aime beaucoup mon mélange chou rouge + pomme.
          A bientôt,
          Jérémie

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