1 Français sur 2 carencé en vitamine D… Des solutions végétales ?

J’ai été surpris par l’annonce que je viens de lire dans un article d’Univers-nature rapportant les résultats d’une étude de l’InVS (Institut de veille sanitaire)…

Je me suis donc documenté sur la vitamine D, souvent appelée « vitamine du soleil », et notamment sur les plantes qui en contiennent. Voici ce que j’ai découvert.

tableau la sieste de vincent van gogh

Le constat de l’InVS est le suivant :

  • 4 Français sur 5 présentent une insuffisance en vitamine D,
  • 1 Français sur 2 présente une carence modérée à sévère,
  • 1 Français sur 5 présente une carence sévère (nommée avitaminose).

Pour certains chercheurs, il s’agirait d’un véritable problème de santé publique, en France et en Europe du Nord, qui serait actuellement sous-estimé.


A quoi sert la vitamine D ?

Rappelons tout d’abord que la vitamine D est une hormone qui est synthétisée par notre peau à partir d’un dérivé du cholestérol, quand elle est exposée aux UVB du soleil (sont donc déconseillées les cabines de bronzage qui émettent surtout des UVA et augmentent sérieusement les risques de cancer de la peau et de cataracte !). Cette substance peut aussi tout simplement être absorbée par l’intestin grêle quand elle est présente dans notre alimentation.

Elle joue un rôle dans l’absorption du calcium et du phosphore et c’est pourquoi elle intervient dans la santé du squelette et pour la prévention du rachitisme chez l’enfant (problèmes osseux et nerveux), de l’ostéomalacie chez l’adulte (déminéralisation des os et des dents), de l’arthrite et de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Cette vitamine permettrait aussi de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers (sein, prostate).

le soleil vu entre deux mains

Des chercheurs ont en effet montré que le nombre de cancers augmentaient en fonction de la latitude et de la diminution de l’ensoleillement, et donc de la diminution de la production de vitamine D par la peau.

La vitamine D aiderait aussi beaucoup dans le traitement du diabète, de la démence et de certaines maladies de peau comme le psoriasis.

Elle influe sur l’expression d’environ 200 gènes, ce qui lui confère un rôle important dans de nombreuses maladies.

Comment savoir si l’on est carencé ?

« Mais alors quels signes permettent de savoir si l’on a une insuffisance ou une carence modérée, si l’on n’est pas ce Français sur 5 qui souffre d’une carence sévère et qui est donc atteint de rachitisme ou d’ostéomalacie ? » me suis-je demandé (et c’est peut-être ce que vous vous demandez en ce moment)…

J’ai donc fait quelques recherches, mais il apparaît que les signes ne sont pas très spécifiques à cette carence : irritabilité, fatigue chronique, dépression, faible tonus musculaire, anémie (encore faut-il la dépister), douleurs aux os et parfois psoriasis

Ce n’est qu’en cas de carence sévère que les symptômes deviennent clairs : déformations de la colonne vertébrale (appelée cyphose) et du bassin, démarche en canard à cause des douleurs osseuses, fractures spontanées, troubles dentaires, inflammation de l’intestin, cirrhose, pancréatite chronique, néphropathie (maladie des reins), etc.

La prévention est donc plutôt conseillée :

  • aller au soleil environ 10 minutes par jour est suffisant et reste donc la meilleure façon de prévenir la carence. C’est important surtout pour les personnes qui travaillent toute la journée en intérieur (bureaux, usines), mais je pense aussi aux ados devant les consoles de jeu (ça a été mon cas 😉 ). Honneur aux manches courtes quand c’est possible !
  • manger des aliments riches en vitamine D (c’est l’objet de la partie suivante), surtout dans les zones tempérées pendant les hivers à faible ensoleillement,
  • prendre des compléments de vitamine D en comprimé ou en ampoule. Il en existe sous la forme de vitamine D2 d’origine végétale ou de vitamine D3 d’origine animale.

plusieurs ampoules de vitamine d

C’est d’ailleurs une ampoule que m’a prescrit un médecin cet hiver sans me demander mon avis, alors que je venais la voir pour un certificat d’aptitude au sport. Sur le coup, je m’étais demandé si elle touchait une comm’ au nombre d’ordonnances délivrées… Je ne savais pas alors que beaucoup de gens pouvaient en manquer. En tout cas, comme j’ai pris l’ampoule, je sais qu’actuellement je ne suis pas carencé !

On administre aussi de la vitamine D aux nourrissons jusqu’à l’âge de 2 ans pour éviter un rachitisme précoce qui causerait de graves séquelles osseuses, cérébrales et pulmonaires, avec retard de croissance.

Où trouver de la vitamine D dans l’alimentation ?

le saumon, un poisson gras riche en vitamine D

Je savais que la vitamine D était présente en bonne quantité dans les huiles de foie de poissons (la fameuse cuillerée d’huile de foie de morue), les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, anchois, sardine), les œufs et les produits laitiers sous sa forme vitamine D3 (la cholécalciférol), mais je ne savais pas si l’on pouvait en trouver dans le monde végétal (capital pour les végétaliens).

Je me suis donc penché sur la question et j’ai découvert que les champignons en contenaient sous sa forme vitamine D2, l’ergocalciférol (dessin 3D de la molécule ci-contre, ça me rappelle mes cours de chimie organique), dans des proportions équivalentes à celles des poissons gras.

Les céréales (riz, soja) et les levures en contiennent également, mais en plus petites quantités.

J’avais espéré trouver une plante sauvage commune qui en aurait contenu en quantités conséquentes, mais non, ce n’est pas le cas.

Et vous, pensez-vous prendre suffisamment le soleil et manger assez de poissons gras et de champignons pour ne pas être carencé en vitamine D et garder un squelette en bonne santé ?

12 réflexions sur « 1 Français sur 2 carencé en vitamine D… Des solutions végétales ? »

  1. Sylvie@vitamine-b12.fr

    Je savais qu’il était fréquent de trouver des personnes avec des carences en vitamine D, mais je ne pensais pas qu’il y avait autant de monde touché par ce phénomène. Je vous remercie pour cet article très complet sur le sujet.

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    1. Jérémie Auteur de l’article

      Bonjour,
      Oui, j’étais moi-même très surpris quand j’ai découvert cette information… Et j’imagine qu’il doit aussi exister des carences pour d’autres vitamines ou minéraux dans la population. Tout dépend de l’alimentation que l’on a.
      Jérémie

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    2. Annie@Medipages

      Comme les gens ne voient plus la lumière du jour, la carence se fait par le manque de lumière ( trop d’emplois dans des bureaux ou des locaux avec absence de soleil ). Une solution possible est d’installer des lampes de type plein spectre, qui permettent au corps de synthétiser cette vitamine, mais bon cela à un coût, pas sur que les entreprises souhaitent investir la dedans..

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  2. sadi

    merci pour se commentaire! j’ai remarqué que mon fils oublie tous se qu’il a étudié pendant la journée et dernièrement a des mauvaises notes mais j’ai rien compris de tous ça ; et il a maigri il a 20ans et il pèse 49kg. dernièrement il a vu un généraliste et avec les analyse on a découvert qu’il a un manque de vitamine D. comme j’ai pas de moyen il suit aucun traitement. et c’est rare qu’on a des poissons. et merci pour se commentaire

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  3. Benjamin

    Etant finalement assez peu exposé au soleil, j’ai décidé il y a un mois de prendre quotidiennement une dose de 5000 UI de vitamine D. Dose que je compte réduire en été voire ne plus prendre du tout si jamais je suis beaucoup exposé au soleil, le soleil étant tout de même la meilleure source de vitamine D. J’ai entendu dire que 20 minutes d’exposition suffisaient à couvrir les besoins quotidiens.

    Personnellement, je prends des capsules de vitashine D3, faites à base de lichen si je ne me trompe pas.

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  4. Lucie@Adecco Medical

    La vitamine D, comme toutes les vitamines, a un rôle important pour le bon fonctionnement de notre corps. Même si quelques symptômes sont reconnaissables, le mieux pour savoir s’il on a une carence en vitamine D, c’est de faire une prise de sang. Le médecin généraliste est à même de déterminer, en fonction de vos symptômes, si vous êtes susceptibles de manquer de vitamine D, et il vous prescrira une prise de sang pour vérifier tout ça.

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  5. bruno

    Je reste très partagé sur cette fameuse carence en vitamine D. Le lobby des industries pharmaceutiques et très fort et quand on sait que le même laboratoire produit le test qui mesure le taux de vitamine D et qui produit le complément alimentaire pour compenser, on peut avoir des doutes.
    Par ailleurs, il a été démontré qu’il y a une corrélation entre la prise de compléments alimentaires et le risque de cancer. L’idée de travailler sur son alimentation pour ré-équlibrer son corps me semble meilleure, et personnellement ça fait 35 ans que je la pratique.

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    1. Jérémie Auteur de l’article

      Oui, l’industrie pharmaceutique est un gros lobby. Cette histoire de confusion des genres entre l’évaluateur et le vendeur me fait penser à l’industrie nucléaire qui évalue elle-même le risque de ses installations… (d’ailleurs, je viens de publier un article sur les 5 ans de Fukushima et les 30 ans de Tchernobyl).
      Je ne savais pas pour la corrélation compléments alimentaires – cancer. C’est à cause des autres produits que contiennent les comprimés ?
      Quant à l’alimentation, meilleure source de santé, je ne peux qu’être d’accord avec vous. Depuis que j’ai écrit cet article, je n’ai jamais repris ce complément et je me porte très bien 😉
      A bientôt

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